Typewriter Pull-Ups

Spiergroepen: Lats, midden-/bovenrug, biceps; secundair: onderarmen, rotator cuff, core.

Beschrijving

Typewriter pull-ups zijn een gevorderde pull-upvariant. Je trekt jezelf eerst explosief omhoog tot je kin boven de stang komt en beweegt dan horizontaal van links naar rechts, alsof je een typemachine heen en weer schuift. Dit vergroot de belasting per arm en is een tussenstap richting éénarmige pull-ups.

Uitgangspositie

Pak de stang met brede of medium overhandse greep, handpalmen van je af.

Hang met gestrekte armen, schouders actief omlaag en naar achter, core aangespannen, benen stil onder je of licht naar achter gekruist.

Uitvoering en tips

Trek jezelf recht omhoog tot je kin ruim boven de stang uitkomt (zoals bij een normale pull-up).

In de top houd je die hoogte vast en beweeg je je borst/kin nu naar één hand toe:

– Elle boog aan die kant buigt meer, andere arm strekt verder.

– Romp helt iets naar die zijde.

Beweeg dan, nog steeds hoog blijvend, horizontaal naar de andere kant, borst/kin naar de andere hand.

Kom weer naar het midden en laat jezelf daarna gecontroleerd zakken tot gestrekte armen. Dit is 1 herhaling.

Je kunt ook varianten doen waarbij je:

eerst omhoog trekt naar links, dan via midden naar rechts, dan pas omlaag.

Aandachtspunten

Lichaam blijft zoveel mogelijk strak; core hard aanspannen.

Beweeg hoog en horizontaal langs de stang, niet op en neer hobbelen.

Kleine ROM is oké als je nog opbouwt; forceer geen pijnlijke schouderhoeken.

Do’s

Begin pas met typewriters als je 8–10 strakke pull-ups kunt.

Werk eerst aan scapula- en latkracht (scap pull-ups, zware rows).

Gebruik gecontroleerde beweging, vooral naar de zijkanten.

Don’ts

Geen wilde swings of kipping; dit is een kracht-/controle-oefening.

Schouders niet in je nek laten kruipen.

Niet door pijn in ellebogen of schouders heen trainen.

Regressies

Normale pull-ups (breed/medium greep).

“Half typewriters”: in de top iets naar links en rechts bewegen met kleine amplitude.

Assisted typewriters met elastiek of assisted machine.

Progressies

Grotere horizontale verplaatsing naar elke hand.

Minder meedoen met de “steunarm” (meer last op één arm).

Overgang naar archer pull-ups en uiteindelijk éénarmige varianten.

Alternatieven

Archer pull-ups.

Uneven pull-ups (één hand aan stang, andere aan band/ring lager).

One-arm lat pulldowns zwaar met strakke scapulacontrole.

Pull up Pronated grip