TRX Pike
TRX Pike
Spiergroepen: rechte buikspier, schuine buikspieren, heupflexoren; secundair schouders, serratus, borst, bilspieren.
Beschrijving
De TRX pike is een gevorderde core-oefening. Vanuit een hoge plank met je voeten in de TRX trek je je heupen explosief omhoog richting plafond, zodat je lichaam in een omgekeerde V‑vorm komt.
Uitgangspositie
Stel de TRX zo in dat de foot cradles ongeveer op enkelhoogte hangen. Plaats beide voeten in de lussen en kom in hoge plank: handen onder je schouders, armen gestrekt, lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen, core en billen aangespannen.
Uitvoering
Adem in, houd je benen gestrekt en trek je heupen omhoog door je buikspieren en heupflexoren krachtig aan te spannen. Beweeg je voeten via de TRX richting je handen zodat je lichaam in een pike/vorm komt (heupen boven schouders, benen zo recht mogelijk). Houd kort spanning bovenin en adem uit. Laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken tot je weer in een strakke plankpositie bent, zonder dat je onderrug doorhangt. Herhaal in een vloeiende, gecontroleerde cadans.
Do’s
Houd je benen zo gestrekt mogelijk en je buik hard aangespannen. Schouders blijven actief boven je handen; denk aan “uit de schouders duwen”. Beweeg langzaam terug naar plank, geen vrije val.
Don’ts
Niet je heupen halverwege laten hangen (geen holle rug). Geen grote swings maken; het is core‑werk, geen kippen. Geen pijn in de onderrug accepteren – dan is je ROM of controle nog te groot.
Alternatieven
TRX knee tucks (minder heuphoek, makkelijker). Pikes op een Swiss ball of sliders. Handstand/wall walks als meer verticale variant.
