Standing Chest Fly into Front Raise (Cable, from Low)

Spiergroepen:

Primair: borst (low‑to‑high fly), voorste schouderkop (front raise).

Secundair: bovenborst, serratus, biceps (stabilisatie), core.

Beschrijving

Combinatie-oefening met twee lage kabels:

  • Eerst een staande low‑to‑high chest fly (armen in een boog van onder naar voor/borsthoogte).
  • Vanuit de eindpositie ga je direct door in een front raise (armen verder omhoog tot schouder/kinhoogte).

Uitgangspositie

  • Zet beide pulleys laag.
  • Ga midden tussen de kabels staan, één voet voor voor stabiliteit.
  • Pak de handgrepen, armen licht achter je lichaam, ellebogen licht gebogen, handpalmen naar voren of naar elkaar.
  • Schouderbladen licht naar elkaar en omlaag, borst omhoog, core aangespannen.

Uitvoering

  • Low‑to‑high chest fly
  • Beweeg armen in een wijde boog van laag naast/achter je heupen naar voren tot je handen voor je borst samenkomen of bijna raken.
  • Ellebooghoek blijft vrijwel gelijk (fly, geen press).
  • Front raise
  • Vanuit deze positie breng je de handen verder omhoog in een boog tot ongeveer schouder‑ of net onder kinhoogte (front raise‑lijn).
  • Bovenin kort spanning vasthouden in bovenborst en front delts.

Daarna laat je in omgekeerde volgorde gecontroleerd zakken: eerst vanuit de front raise terug naar borsthoogte, dan in fly‑lijn terug naar laag naast de heupen. Dit is één herhaling.

 

Do’s

  • Borst hoog, schouders laag, core strak.
  • Kabels continu onder spanning houden (niet slap onderin).
  • Licht tot matig gewicht, focus op controle en spiergevoel.

    Don’ts

  • Geen press‑beweging maken (ellebooghoek niet groot laten veranderen).
  • Niet met rug gaan “mee-zwiepen” of hol trekken.
  • Kabels niet terug laten schieten.

Alternatieven (zelfde doel: borst + front delts, low‑to‑high/front‑lijn)

  • Low‑to‑high cable fly (staand, zonder front raise)
  • Standing cable front raise (los)
  • Incline dumbbell fly
  • Incline dumbbell front raise
  • Landmine press (schuine bovenborst/front delt)
  • Machine incline chest press
  • Cable incline chest press
  • Chest Fly incline dumbbells