Pull-Up Pronated Grip

Spiergroepen: lats, midden-/bovenrug (rhomboids, traps), biceps; secundair: onderarmen, rotator cuff, core.

Beschrijving

Klassieke pull-up: je trekt jezelf op aan een stang met een overhandse (pronated) greep, meestal op schouderbreedte of iets breder. Basiscompound voor rugbreedte, rugdikte en bicepskracht.

Uitgangspositie

Pak de stang met een overhandse greep, ongeveer schouderbreed of iets breder, handpalmen van je af.

Hang met gestrekte armen, schouders actief (licht omlaag en naar achter, niet “dood” hangen).

Core en billen aangespannen, benen rustig onder je of licht gekruist.

Uitvoering en tips

Start elke herhaling door je schouderbladen eerst omlaag en licht naar elkaar toe te trekken (scapula pull).

Buig daarna je ellebogen en trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven de stang komt of je borst de stang bijna raakt. Ellebogen trek je naar beneden langs je romp, niet extreem wijd.

Bovenin kort vasthouden en bewust in lats en bovenrug knijpen.

Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, met schouders nog actief.

Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het zakken.

Do’s

  • Hou je lichaam in één lijn; geen zwaaiende benen of holle rug.
  • Denk aan ellebogen naar beneden trekken en borst naar de stang brengen.
  • Gebruik een volledige, maar pijnvrije ROM.

Don’ts

  • Niet kippen of grote swings gebruiken als je voor kracht/hypertrofie traint.
  • Schouders niet in je nek laten kruipen (geen “shrug”‑pull-ups).
  • Niet halverwege stoppen met korte reps als standaard.

Regressies

  • Assisted pull-ups (machine of elastiek).
  • Negatieve pull-ups (langzaam zakken, met hulp omhoog).
  • Lat pull-down met overhandse greep.

Progressies

  • Weighted pull-ups met riem en schijf.
  • Langzame excentrische fase (3–5 tellen zakken) of isometrische holds bovenin.
  • Variaties in greepbreedte (smal/medium/breed).

Alternatieven

  • Chin-ups (onderhandse greep).
  • Neutral grip pull-ups.
  • Inverted rows, T-bar row, barbell row of seated cable row voor horizontale trekkracht.
  • neutral grip pull ups