GHD Glute Hamstring Extension

Spiergroepen: Bilspieren, hamstrings; secundair: onderrug, diepe core.

Beschrijving

De GHD glute hamstring extension is een heupdominante oefening op de Glute Ham Developer waarbij je vanuit een voorovergebogen positie je heupen strekt. De focus ligt op bil en hamstrings, met de onderrug vooral als stabilisator, niet als prime mover.

Uitgangspositie

Stel de GHD zo in dat je heupen net vóór de rand van het kussen liggen en je voeten stevig in de steunen zitten. Knieën licht gebogen, lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen in de horizontale startpositie. Core aangespannen, borst iets omhoog, nek neutraal.

Uitvoering

Laat je romp langzaam voorover zakken door te scharnieren in de heupen. Je rug blijft neutraal, je buigt niet uit je onderrug. Kniehoek verandert nauwelijks; je voelt de rek opbouwen in hamstrings en billen. Zak tot je een duidelijke maar controleerbare stretch voelt in de achterkant van je bovenbenen.

Vanuit deze onderste positie span je bewust je bilspieren en hamstrings aan en duw je je heupen naar voren om je romp weer op te tillen tot je lichaam opnieuw in één rechte lijn horizontaal is. Bovenin knijp je kort in je billen, zonder in je onderrug te “doorduwen”. Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het heupstrekken omhoog.

Aandachtspunten

Denk steeds: beweging komt uit de heup, niet uit de onderrug. Houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen. Begin met lichaamsgewicht en beperkte ROM, bouw diepte en eventueel extra gewicht pas op als je rug in elke herhaling neutraal blijft.

Regressies

Back extensions op een 45° bank. Hip thrusts of glute bridges op de vloer of bank.

Progressies

Gewicht (schijf of dumbbell) tegen de borst vasthouden, langzamere excentrische fase, of korte pauze onderin met behoud van neutrale rug.

Assisted Pull Up Neutral grip