Chest Fly Incline Dumbbells

Spiergroepen: Boven- en middenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).

Beschrijving

De incline dumbbell fly is een borstopener op een schuine bank (ongeveer 25–35 graden). Je maakt een omhelzende beweging in plaats van een press, waardoor je vooral de lengte en contractie van de bovenborst aanspreekt met minder hulp van de triceps.

Uitgangspositie

Zet de bank op een incline van circa 25–35 graden. Ga liggen met je voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog. Neem twee lichte tot matig zware dumbbells en breng ze boven het midden van je borst, handpalmen naar elkaar, armen bijna gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen.

Uitvoering en tips

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbells in een wijde boog zijwaarts omlaag zakken. De ellebooghoek blijft ongeveer gelijk; je buigt niet extra door en maakt er geen press van. Zak tot je een duidelijke maar comfortabele stretch in de borst voelt, zonder schouderpijn.

Breng de dumbbells daarna in dezelfde boog terug tot boven je bovenborst, net naast elkaar. Bovenin kort in de borst knijpen, zonder de dumbbells hard tegen elkaar te slaan. Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het terugbrengen. Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.

 

Do’s

  • Schouderbladen strak in de bank en borst hoog houden.
  • Werk met licht tot matig gewicht; focus op rek en spanning, niet op zwaar tillen.
  • Gebruik een volledige, maar pijnvrije ROM.

    Don’ts

  • Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
  • Dumbbells niet laten vallen of stuiteren onderin.
  • De oefening niet veranderen in een press door veel in en uit te buigen in de elleboog.

Regressies

  • Flat dumbbell fly met kleinere ROM.
  • Pec deck machine fly.

Progressies

  • Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) en korte pauze in de stretch.
  • Zwaardere dumbbells met behoud van strakke techniek.

Alternatieven