Chest Fly High Incline Dumbbells

Spiergroepen: bovenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).

Beschrijving

Borstopener op een steilere incline (ongeveer 35–45 graden). Door de hoge hoek verschuift de nadruk richting bovenborst en voorkant schouder.

Uitgangspositie

Zet de bank op een hoge incline (35–45 graden).

Ga liggen met voeten stabiel op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.

Neem twee lichte tot matig zware dumbbells en breng ze boven je bovenborst, handpalmen naar elkaar, armen bijna gestrekt met lichte buiging in de ellebogen.

Uitvoering en tips

Adem in en laat de dumbbells in een wijde boog zijwaarts omlaag zakken, ellebooghoek blijft vrijwel gelijk. Zak tot je een duidelijke stretch in de bovenborst voelt, zonder scherpe schouderpijn. Adem uit en breng de dumbbells in dezelfde boog terug tot boven je bovenborst, net naast elkaar, kort in de borst knijpen zonder de dumbbells tegen elkaar te slaan. Rustig tempo, vooral in de excentrische fase.

 

Do’s

 

  • Schouderbladen strak in de bank, borst hoog.
  • Licht tot matig gewicht, focus op rek en spanning.
  • Volledige maar pijnvrije ROM.

    Don’ts

  • Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
  • Geen press‑beweging (ellebogen niet in‑ en uitklappen).
  • Dumbbells niet laten vallen of stuiteren.

    Regressies

  • Incline fly met lagere bankhoek.
  • Flat dumbbell fly of pec deck.

Progressies

  • Langzamere excentrische fase, pauze onderin.
  • Zwaardere dumbbells bij behoud van techniek.

Alternatieven