Chest Fly Flat Bench Dumbbells

Spiergroepen: middenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).

Beschrijving

Klassieke borstopener op een platte bank. Je maakt een omhelzende beweging (fly) in plaats van een press, voor veel stretch en contractie in de borst met minder tricepswerk.

Uitgangspositie

Zet de bank plat. Ga liggen met voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog. Neem twee lichte tot matig zware dumbbells en breng ze boven het midden van je borst, handpalmen naar elkaar, armen bijna gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen.

Uitvoering en tips

Adem in en laat de dumbbells in een wijde boog zijwaarts omlaag zakken, ellebooghoek blijft vrijwel gelijk (geen press). Zak tot je een duidelijke, maar comfortabele stretch in de borst voelt, zonder schouderpijn.

 

Adem uit en breng de dumbbells in dezelfde boog terug tot boven je borst, net naast elkaar, kort in de borst knijpen zonder de dumbbells tegen elkaar te slaan. Rustig, gecontroleerd tempo, vooral in de neergaande fase.

Do’s

 

  • Schouderbladen strak in de bank, borst hoog.
  • Werk met licht tot matig gewicht; focus op rek en spanning.
  • Gebruik een volledige, maar pijnvrije ROM.

 

Don’ts

 

  • Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
  • Dumbbells niet laten vallen of stuiteren.
  • De oefening niet veranderen in een press door veel in/uit te buigen in de elleboog.

Regressies

Kleinere ROM, pec deck machine fly.

Progressies

Langzamere excentrische fase, pauze onderin, zwaardere dumbbells bij strakke vorm.

Alternatieven