Chest Fly Cable Low Incline
Spiergroepen: midden- en bovenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).
Beschrijving
Borstopener op een lage incline (circa 15–25 graden) met twee lage kabels. Je maakt een fly‑beweging (omhelzing) met constante spanning door de kabels, met extra nadruk op midden/bovenborst.
Uitgangspositie
Zet de bank op een lage incline en plaats hem midden tussen twee pulleys.
Stel de kabels laag in (ongeveer enkel- tot kniehoge stand) met D‑handles.
Ga liggen, voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.
Pak de handgrepen en breng je armen boven het midden van je borst, handpalmen naar elkaar, ellebogen licht gebogen.
Uitvoering en tips
Adem in en laat je armen in een wijde boog schuin omlaag en naar buiten zakken, tot je een duidelijke stretch in de borst voelt zonder schouderpijn. Ellebooghoek blijft gelijk; je maakt geen press.
Adem uit en breng de armen in dezelfde boog weer omhoog tot de handen boven je borst bijna samenkomen, kort in de borst knijpen, kabels blijven onder spanning (niet slap laten vallen).
Rustig, gecontroleerd tempo, vooral in de neergaande fase.
Do’s
Houd schouderbladen strak in de bank en borst hoog.
Gebruik licht tot matig gewicht; focus op spanning en controle.
Werk in een volledige, maar pijnvrije ROM.
Don’ts
Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
Geen rukken of terugschieten van de kabels.
De ellebooghoek niet groot laten veranderen (dan wordt het een press).
Regressies
Flat cable fly, pec deck machine, dumbbell low incline fly met kleinere ROM.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze in de stretch, zwaardere load bij strakke techniek.
Alternatieven
Chest Fly Cable Flat Bench, incline cable fly, standing low‑to‑high cable fly, dumbbell low incline fly.
