Chest Fly Cable Incline
Spiergroepen: boven- en middenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).
Beschrijving
Borstopener op een schuine bank (ongeveer 25–35 graden) met kabels. Je maakt een fly‑beweging met constante spanning door de kabels, met nadruk op de bovenborst.
Uitgangspositie
Zet de bank op incline en plaats hem midden tussen twee pulleys.
Stel de kabels ongeveer op elleboog‑ tot schouderhoogte in met D‑handles.
Ga liggen, voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.
Pak de handgrepen en breng je armen boven je bovenborst, handpalmen naar elkaar, ellebogen licht gebogen.
Uitvoering en tips
Adem in en laat je armen in een wijde boog schuin omlaag en naar buiten zakken tot je een duidelijke stretch in de bovenborst voelt (zonder schouderpijn). De ellebooghoek blijft vrijwel gelijk; je verandert de beweging niet in een press.
Adem uit en breng je armen in dezelfde boog terug tot de handen boven je borst bijna samenkomen, kort in de borst knijpen, kabels blijven gespannen.
Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.
Do’s
Schouderbladen strak in de bank, borst hoog.
Licht tot matig gewicht, focus op rek en spanning.
Volledige, maar pijnvrije ROM gebruiken.
Don’ts
Niet te diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
Kabels niet terug laten schieten.
Ellebooghoek niet groot laten veranderen (dan wordt het een press).
Regressies
Flat cable fly of pec deck, dumbbell incline fly met kleinere ROM.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze onderin, zwaardere load bij strakke techniek.
Alternatieven
Chest Fly Cable Low Incline, chest Fly Cable Flat Bench, standing low‑to‑high cable fly, dumbbell incline fly.
