Chest Fly Cable High Incline
Spiergroepen: bovenborst; secundair: voorste schouderkop, biceps (licht).
Beschrijving
Borstopener op een steilere incline (ongeveer 35–45 graden) met kabels. De hoge hoek verschuift de nadruk sterk naar de bovenborst en voorkant schouder, met constante spanning door de kabels.
Uitgangspositie
Zet de bank op een hoge incline en plaats hem midden tussen twee pulleys.
Stel de kabels ongeveer op schouderhoogte in met D‑handles.
Ga zitten/liggen tegen de leuning, voeten stevig op de grond, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst hoog.
Pak de handgrepen en breng je armen boven je bovenborst, handpalmen naar elkaar, ellebogen licht gebogen.
Uitvoering en tips
Adem in en laat je armen in een wijde boog schuin omlaag en naar buiten zakken tot je een duidelijke stretch in de bovenborst voelt, zonder dat je schouders pijnlijk trekken. De ellebooghoek blijft vrijwel gelijk; je maakt geen press.
Adem uit en breng je armen in dezelfde boog terug tot de handen boven je borst bijna samenkomen, kort in de bovenborst knijpen. Kabels blijven onder spanning (niet slap onderin).
Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.
Do’s
- Schouderbladen strak in de bank en borst hoog houden.
- Werk met licht tot matig gewicht; focus op rek en spanning.
- Gebruik een volledige, maar pijnvrije ROM.
Don’ts
- Niet té diep zakken als je schouders dat niet toelaten.
- Kabels niet terug laten schieten.
- De ellebogen niet laten in- en uitklappen (geen press).
Regressies
Chest fly cable incline (lagere hoek), flat cable fly, pec deck.
Progressies
Langzamere excentrische fase, pauze onderin, zwaardere load bij strakke techniek.
Alternatieven
Dumbbell high incline fly, standing low‑to‑high cable fly, machine high incline fly, high incline dumbbell press.
Weighted pull up ( belt )
