Bench Press Wide Grip Smith Machine

Spiergroepen: Midden- en buitenborst; secundair: voorste schouderkop, triceps.

Beschrijving

Borstdruk op een platte bank in de Smith machine met brede greep. De brede handpositie legt extra nadruk op de buitenkant en midden van de borst, met meer schouderhoek, terwijl de geleide baan van de Smith zorgt voor stabiliteit.

Uitvoering / Tips

Zet de bank plat onder de stang, zo dat de stang ter hoogte van je middenborst zakt. Ga liggen met je ogen ongeveer onder de stang. Voeten stevig op de grond, lichte holling in de onderrug, billen en bovenrug blijven op de bank. Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.

Pak de stang duidelijk breder dan schouderbreed, maar zó dat je onderarmen in de onderste positie ongeveer verticaal zijn. Haal de stang uit de haken en positioneer hem boven je middenborst. Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst, ellebogen wat wijder dan bij een normale grip (ongeveer 60–75 graden van je romp), maar niet volledig horizontaal naast je schouders. Raak de borst licht of stop net ervoor, zonder te stuiteren. Adem uit en duw de stang recht omhoog in de geleide baan terug naar boven je borst, borst hoog en schouderbladen in de bank houden.

Do’s

Houd je schouderbladen strak in de bank en je borst hoog voor goede borstactivatie.

Kies een gripbreedte waarbij polsen recht boven de ellebogen staan in de bodem.

Laat de stang rustig zakken en druk gecontroleerd maar krachtig omhoog.

Gebruik een gewicht waarmee je de volledige ROM pijnvrij en stabiel kunt uitvoeren.

Don’ts

Niet extreem wijd pakken waardoor je ellebogen en schouders geforceerd aanvoelen.

Laat de stang niet stuiteren op je borst.

Trek je schouders niet op richting je oren.

Lift je billen niet van de bank om extra gewicht te verplaatsen.

Regressies (makkelijker)

Smith bench press met medium grip in plaats van wide.

Dumbbell bench press (natuurlijkere armweg, minder vaste schouderhoek).

Machine chest press / plate loaded press voor nog meer geleide beweging.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en eventueel een korte pauze op de borst.

Zwaarder gewicht in lagere rep-range (4–8) bij behoud van techniek en schoudercomfort.

Superset met wide-grip fly-varianten (dumbbell of cable) voor extra borstvolume.

Alternatieven

Barbell Bench Press wide grip.

Flat dumbbell bench press met iets bredere armhoek.

Machine chest press met brede handpositie.

Smith incline wide grip bench press voor meer bovenborst en voorste schouder.

wat is

choline bitartraat

maltodextrine

L-carnitine tartraat

cafeine anhydraat

nocobalamine

nicotinamide

cochenillerood A

pyrodoxine

Hieronder kort en simpel per stof:

Choline bitartraat

Vorm van choline (vitamine-achtige stof). Belangrijk voor hersenfunctie, zenuwstelsel en vetstofwisseling in de lever. Wordt vaak toegevoegd aan pre-workouts of “focus”-supps.

Maltodextrine

Snelle koolhydraatbron, gemaakt uit zetmeel (bijv. mais). Wordt gebruikt als vulstof in supplementen en als snelle energiebron (sportdrank, gainer). Laat bloedsuiker snel stijgen.

L-carnitine tartraat

Vorm van L-carnitine, gekoppeld aan wijnsteenzuur (tartraat) voor betere opname. Carnitine is betrokken bij het transport van vetzuren in de mitochondriën (energieproductie). Populair in “fatburners”, maar effect bij gezonde mensen is beperkt.

Cafeïne anhydraat

Watervrije (geconcentreerde) vorm van cafeïne. Stimulant voor centraal zenuwstelsel: meer alertheid, minder moeheidsgevoel, vaak prestatieverbetering bij kracht- en duursport.

Nocobalamine

Waarschijnlijk bedoel je methylcobalamine of cyanocobalamine (vormen van vitamine B12), maar “nocobalamine” wordt soms als schrijffout gebruikt. B12 is essentieel voor zenuwstelsel, rode bloedcellen en energiestofwisseling.

Nicotinamide

Vorm van vitamine B3 (niacine). Betrokken bij energieproductie (NAD+/NADH), DNA-herstel en celstofwisseling. Zit vaak in B-complex en energie-/pre-workoutformules.

Cochenillerood A

Kleurstof (E124). Synthetische rode kleurstof die producten een rode/roze kleur geeft (drankjes, snoep, soms supps). Kan bij sommige mensen overgevoeligheidsreacties geven.

Pyridoxine (vaak pyridoxine-HCl)

Vorm van vitamine B6. Speelt rol in eiwitmetabolisme, zenuwfuncties, aanmaak van neurotransmitters en rode bloedcellen. Zit veel in multivitamines, pre-workouts en “energie”-supps.

Als je wilt, kan ik deze lijst herschrijven als “ingrediëntenlijst” met erbij: wat doet het, waarom zit het in een pre-workout / fatburner, en waar je op moet letten qua dosis of bijwerkingen.

Cochenillerood A

Kleurstof (E124). Synthetische rode kleurstof die producten een rode/roze kleur geeft (drankjes, snoep, soms supps). Kan bij sommige mensen overgevoeligheidsreacties geven.

kan je de slechte dingen hierover vertellen?

Cochenillerood A (E124) – mogelijke nadelen en risico’s

Belangrijk: het gaat hier om mogelijke risico’s bij (gevoelige) personen en/of hoge inname. In normale hoeveelheden is het in de EU goedgekeurd, maar er zijn aandachtspunten.

Mogelijke nadelen:

Overgevoeligheidsreacties

Huiduitslag, jeuk, galbulten (urticaria).

Verergering van astma of andere allergische klachten.

Vooral bij mensen die ook reageren op andere azo-kleurstoffen (zoals tartrazine).

Kinderen: hyperactiviteit / concentratie

E124 valt onder de groep azo-kleurstoffen die in verband zijn gebracht met hyperactiviteit en gedragsveranderingen bij sommige kinderen.

Daarom zie je vaak de waarschuwing op verpakkingen: “Kan de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden.”

Kruisreacties bij aspirine-gevoeligheid

Mensen die gevoelig zijn voor salicylaten of aspirine kunnen ook heftiger reageren op bepaalde kleurstoffen, waaronder E124.

Mogelijke belasting bij hoge/chronische inname

Dierstudies met sommige azo-kleurstoffen lieten bij hoge doseringen problemen zien (lever, nieren, DNA-schade), al zijn die doses veel hoger dan normaal menselijk gebruik.

Om deze reden is de ADI (aanvaardbare dagelijkse inname) beperkt en wordt het gebruik bewaakt.

Niet toegestaan in sommige landen/producten

In een aantal landen of productcategorieën wordt het gebruik beperkt of vermeden, juist vanwege bovenstaande zorgen en omdat er veiligere alternatieven bestaan.

Praktische tips:

Als je merkt dat je na gekleurde drankjes/snoepjes (of pre-workouts) hoofdpijn, huidreacties of onrust/hypergevoel krijgt, test eens een periode zonder producten met E124.

Voor kinderen (en mensen met astma/allergieën) is het meestal verstandig om het gebruik van azo-kleurstoffen, waaronder cochenillerood A, zo laag mogelijk te houden.

Kies waar mogelijk voor producten met natuurlijke kleurstoffen (bijv. biet, paprika-extract, anthocyanen) of zonder kleurstoffen als je gevoelig bent.

zijn er nog andere nadelen van de bovenstaande stoffen die ik zojuist heb benoemd

Hier per stof de voornaamste mogelijke nadelen of aandachtspunten, naast het “normale” gebruik in supplementen.

Choline bitartraat

Mogelijke nadelen bij hoge dosering:

Maag-darmklachten: misselijkheid, diarree, buikpijn.

Sterke lichaamsgeur (vislucht), zweetgeur en ademgeur.

In zeer hoge doses: daling bloeddruk, duizeligheid, hoofdpijn.

Praktisch: blijf in de buurt van typische supp-doseringen (bijv. 250–500 mg elementair choline) tenzij een arts anders zegt.

Maltodextrine

Zeer snelle koolhydraat: snelle bloedsuiker- en insulinepieken.

Niet ideaal bij insulineresistentie/diabetes.

In grote hoeveelheden voor mensen met slechte voeding:

kan bijdragen aan overgewicht en tandbederf

mogelijk negatieve invloed op darmmicrobioom (bij veel ultrabewerkt voedsel).

Praktisch: prima als snelle energie rond training, maar niet als “verborgen suiker” de hele dag door.

L-carnitine tartraat

Over het algemeen redelijk veilig, maar:

Maag-darmklachten bij hogere doseringen: misselijkheid, krampen, diarree.

Sommige onderzoeken tonen verhoogde TMAO-waarden in het bloed (via darmbacteriën), wat in theorie gelinkt wordt aan verhoogd cardiovasculair risico – vooral bij hoge en chronische inname, en bij veel rood vlees in de voeding.

Praktisch: normale supp-doses (bijv. 1–2 g per dag) lijken voor de meeste gezonde mensen oké, maar geen wondermiddel en niet nodig in absurde hoeveelheden.

Cafeïne anhydraat

Bekende nadelen, vooral bij hogere doses of gevoeligheid:

Hartkloppingen, verhoogde hartslag en bloeddruk.

Nervositeit, rusteloosheid, angst, trillende handen.

Slaapproblemen (ook als je het “niet merkt”).

Maagklachten, brandend maagzuur.

Afhankelijkheid / tolerantie: je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect, en stoppen kan hoofdpijn en vermoeidheid geven.

Praktisch:

Voor de meeste volwassenen is tot zo’n 3–6 mg/kg lichaamsgewicht rond training een richtlijn, totaal per dag max. ongeveer 400 mg (algemene aanbeveling).

Veel pre-workouts zitten er al (te) dicht boven voor kleinere/gevoelige gebruikers.

(Methyl/Cyano)cobalamine – Vitamine B12

B12 zelf is heel veilig, maar bij hoge doseringen:

Kan bij sommige mensen lichte acne/puistjes uitlokken of verergeren.

Zelden: huidreacties of jeuk.

Bij mensen met bepaalde zeldzame aandoeningen of ernstige nierproblemen zou langdurig extreem hoge inname minder wenselijk kunnen zijn, maar dat zijn uitzonderingssituaties.

Praktisch: normale supp-doseringen (bijv. 250–1000 µg per dag) zijn voor de meeste mensen veilig, overschot wordt grotendeels uitgescheiden.

Nicotinamide (vitamine B3)

In normale doses (bijv. 16–35 mg/dag) meestal probleemloos. Bij hogere innames:

Misselijkheid, maag-darmklachten.

Hoofdpijn, lichte duizeligheid.

In hoge chronische doses (grammen per dag, therapeutisch): mogelijke leverbelasting.

Let op: nicotinamide geeft meestal geen “flush”, dat doet vooral niacine (nicotinezuur), maar hoge doseringen van beide vormen zijn niet zonder risico.

Cochenillerood A (E124)

Belangrijkste nadelen had je al:

Overgevoeligheid/allergische reacties (huid, astma).

Kan hyperactiviteit / concentratieproblemen bij sommige kinderen beïnvloeden.

Mogelijke belasting bij hoge/chronische inname; daarom ADI-beperking en waarschuwingen.

Praktisch: bij voorkeur beperken, zeker bij gevoelige personen en kinderen.

Pyridoxine (vitamine B6)

In lage tot matige doses essentieel en nuttig, maar:

Bij langdurig hoge inname (vaak > 50–100 mg/dag, soms lager bij gevoeligen):

Risico op perifere neuropathie: tintelingen, doof gevoel, branderige sensaties in handen/voeten, coördinatiestoornissen.

Maagklachten of huidreacties (zeldzamer).

Praktisch:

Veel multivitamines/pre-workouts zitten al (onnodig) hoog in B6.

Blijf bij dagelijks gebruik liever duidelijk onder de 25–50 mg totaal per dag, tenzij medisch begeleid.

Samengevat

De meeste van deze stoffen zijn in normale supp-doseringen veilig voor gezonde mensen.

Risico’s ontstaan vooral bij:

hoge doseringen

chronisch gebruik

mensen met onderliggende aandoeningen of gevoeligheden

Als je wilt, kun je de doseringen van jouw specifieke product sturen; dan kan ik per ingrediënt zeggen of het mild, stevig of overkill is qua risico.

Magnesiumcitraat 400 mg + B6 90 tabletten

Magnesium +Chelaat 60 capsules

Magnesium Malaat 1000mg 180

wat is het verschil tussen deze magnesium soorten

Kort gezegd verschillen ze in: vorm, opname, effect op darmen en “neveneffecten” (zoals energie).

Belangrijk: de mg op het potje is vaak de verbinding, niet altijd puur elementair magnesium.

Magnesiumcitraat 400 mg + B6 (90 tabletten)

Vorm: magnesium gebonden aan citroenzuur.

Opname: goed tot zeer goed.

Effect:

Werkt vaak licht laxerend (goed bij neiging tot obstipatie, minder fijn bij snelle darmen).

Wordt veel gebruikt bij algemene tekorten, ontspanning, kramp.

B6 erbij: kan opname en gebruik van magnesium ondersteunen, maar let op totale B6-inname per dag (structureel hoge doses zijn niet wenselijk).

Geschikt voor: algemeen gebruik, ontspanning, mensen met neiging tot constipatie.

Magnesium + Chelaat (waarschijnlijk bisglycinaat, 60 capsules)

Vorm: magnesium bisglycinaat (aminozuur-chelaat), gebonden aan het aminozuur glycine.

Opname: zeer goed, vaak één van de best verdragen vormen.

Effect:

Minder laxerend dan citraat of oxide.

Vaak beter verdragen bij gevoelige maag/darmen.

Glycine zelf werkt licht kalmerend/ontspannend.

Geschikt voor: mensen met gevoelige darmen/maag, gebruik in de avond (slaap/ontspanning), langdurig dagelijks gebruik.

Magnesium Malaat 1000 mg (180)

Vorm: magnesium malate = magnesium gebonden aan appelzuur (malic acid).

Opname: goed.

Effect:

Wordt vaak ingezet bij vermoeidheid/energieproblemen, omdat malaat een rol speelt in de energieproductie (Krebs-cyclus).

Vaak minder laxerend dan citraat.

Geschikt voor: overdag, bij vermoeidheid, spierpijn/“fibro”-achtige klachten, mensen die én magnesium én ondersteuning van energiestofwisseling zoeken.

Praktisch advies (algemeen):

Voor ontspanning/slaap en gevoelige darmen: meestal chelaat/bisglycinaat.

Voor algemene supp + iets laxerend effect: citraat.

Voor energie/overdag, spiervermoeidheid: malaat.

Als je de exacte etiketten (mg per tablet/capsule en vorm, bv. “magnesium (als magnesiumcitraat) 120 mg elementair”) stuurt, kan ik ook aangeven hoeveel elementair magnesium je ongeveer per dag binnenkrijgt en hoe je ze het beste zou kunnen combineren.

hier ga ik op terug komen

zijn er ook nadelen van magnesium gebruik

Ja, die zijn er, vooral bij hoge doseringen of verkeerde vorm/tijdstip, maar bij normaal gebruik is magnesium meestal veilig.

Belangrijkste mogelijke nadelen:

Maag‑ en darmklachten

Diarree, buikkrampen, misselijkheid.

Komt vooral voor bij vormen als magnesiumoxide en in mindere mate citraat; bisglycinaat/chelaat en malaat geven dit minder vaak.

Vaak teken dat de dosis te hoog is in één keer.

Te hoge totale inname (vooral met nierproblemen)

Nieren voeren normaal een teveel af.

Bij slechte nierfunctie of extreme overdosering kunnen ontstaan: lage bloeddruk, spierzwakte, hartritmestoornissen, sufheid.

Dit is zeldzaam bij normale supp-doseringen, maar relevant bij nierziekte.

Interacties met medicijnen

Kan de opname beïnvloeden van o.a. sommige antibiotica, schildkliermedicatie en bisfosfonaten (botmedicatie).

Daarom vaak advies: magnesium en deze middelen met enkele uren ertussen innemen.

Te veel in combinatie met hoge B6-doseringen

Niet magnesium zelf, maar combinatie met langdurig hoge B6 (uit multi, pre-workout, aparte B6) kan risico op zenuwklachten vergroten als B6 extreem hoog is.

Check dus altijd je totale B6-inname.

Timing

Bij sommige mensen: slappere stoelgang als ze alles in één keer pakken of vlak voor een training.

Oplossing: dosis splitsen over de dag, of andere vorm kiezen.

Samenvattend:

Gezonde mensen die 200–400 mg elementair magnesium per dag nemen uit een goed verdragen vorm (chelaat, malaat, citraat) zitten meestal veilig.

Heb je nierproblemen, gebruik je veel medicijnen of wil je hogere doseringen? Dan eerst met arts/apotheker afstemmen.

Als je straks de etiketten stuurt, kan ik precies uitrekenen hoeveel elementair magnesium je per product binnenkrijgt en welke dosis/timing per dag logisch én veilig is voor jou.

mocht je supplementen nodig hebben kan je dat vanaf nu bestellen op deze site via deze link. Als je wilt sparren over wat wellicht goed voor je is neem je vragen dan mee naar de training.

engels

If you ever need supplements, you can order them from now on through this website via this link.

If you’d like to discuss what might be a good fit for you, just bring your questions to our next training session.

Bent Over Row Barbell Onderhand Grip